Các bài tập Yoga dành riêng cho các phụ nữ mang thai

1. Lợi ích của Yoga cho thai kỳ: 

Yoga giúp phụ nữ mang thai dẻo dai cơ bắp, di chuyển nhẹ nhàng, các khớp vận động linh hoạt hơn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống mà không cần đụng tới những thiết bị tập gym nặng nề. Giúp phụ nữ vẫn luôn nhanh nhẹn, giảm bớt đau nhức cơ thể dù mang thêm em bé khá nặng. Hơn thế nữa, các  bài tập tác động đến cột sống, xương chậu nếu được tập luyện thường xuyên sẽ giúp các mẹ bầu giảm bớt các triệu chứng khó chịu trong thai kỳ như đau lưng, mỏi lưng và có một thai kỳ khoẻ mạnh.

Yoga còn giúp các bà mẹ luyện tập lấy hơi và giữ hơi thở đều đặn hơn để chuẩn bị cho kỳ sinh nở một cách dễ dàng. Toàn bộ cơ thể được luyện tập một cách hợp lý giúp cho hệ tuần hoàn hoạt động khoẻ mạnh, đồng thời hạn chế sự tăng cân quá mức cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Nhờ vậy mà em bé trong bụng cũng sẽ được hít hà vận động theo chuyển động của người mẹ bé sinh ra sẽ khỏe mạnh, thông minh và lanh lợi.

==> Xem thêm: Các bài tập gym tại nhà cho các " mẹ bỉm sữa "

Yoga nhấn mạnh vào việc hít thở kết hợp với các động tác liên tục sao cho ăn ý chính vì vậy, đây là một cách hiệu quả giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, giảm đi những lo lắng không chỉ về thai kỳ mà còn cả những muộn phiền trong cuộc sống. Việc mẹ bầu có tinh thần thoải mái cực kì quan trọng đến sự phát triển toàn diện của thai nhi. Điều này không chỉ có lợi cho người mẹ khi mang thai mà còn rất có ích sau khi sinh con, vì Yoga giúp bạn điều chế được cảm xúc, tiết chế được những mệt mỏi, nóng giận rất cần thiết khi bạn bước vào thời kỳ chăm con nhỏ.

2. Lưu ý khi tập Yoga cho mẹ bầu

_ 3 tháng đầu thai kỳ:

Trong giai đoạn đầu của thai kỳ không có quá nhiều hạn chế tuy nhiên hãy nắm vững những nguyên tắc an toàn trong tập luyện như uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng nước, tránh bị kiệt sức do mất nước quá nhiều. Nếu cơ thể bạn có những triệu chứng hay thay đổi như cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng tập hoặc giảm chế độ tập luyện lại cho đến khi nào cơ thể bắt kịp cường độ và cảm thấy thoái mái hơn. Ngoài ra, các mẹ bầu cũng cần tham khảo trước ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo sự an toàn cao nhất cho cả mẹ và con.

_ 3 tháng giữa thai kỳ:

Ở giai đoạn giữa thai kỳ, các khớp trong cơ thể của phụ nữ mang thai đã bắt đầu được “nới lỏng” ra trong giai đoạn này. Vì thế cần cẩn thận hơn khi tập luyện để tránh những chấn thương đáng tiếc. Hơn thế nữa, kích thước của chiếc bụng đang lớn dần lên để đồng điệu cùng sự phát triển của thai nhi cũng sẽ ảnh hưởng đến sự thăng bằng của các mẹ. Vì thế đừng giữ một tư thế đứng hay ngồi quá lâu và hãy cố gắng thực hiện những động tác thật chậm và cẩn thận để tránh rủi ro đáng tiếc. Hãy lượng sức mình và đừng tập qía sức. Ngoài ra, các mẹ bầu cần tránh nằm ngửa trên sàn để giữ cho lượng máu dồn về tử cung luôn ổn định.

_ 3 tháng cuối thai kỳ:

Ở giai đoạn cuối thai kỳ là giai đoạn vất vả nhất của Mẹ bầu. Thời gian này bụng đã khá lớn, Mẹ bầu bớt linh hoạt đi nhiều và việc đi đứng cũng cần sự hỗ trợ bằng cách vịn, cầm, nắm để tránh mất thăng bằng và gây tai nạn cho mẹ và em bé. Đồng thời các công cụ hỗ trợ khác như gối, đai bụng để giúp mẹ bầu luôn cảm thấy thoải mái nhất và đảm bao an toàn cho em bé. Điều quan trọng nhất là hãy cố gắng vận động!

3. Các tư thế Yoga phù hợp cho mẹ bầu:

_ Động tác cây cầu giảm đau lưng, nhức mỏi trong quá trình mang thai.

Hướng dẫn tập luyện:

+ Hai chân rộng bằng vai nâng phần bụng dưới và chân lên cao, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối.
+ Cong lưng lên và hít khí sâu vào.
+ Không khuỵu tay để giữ thăng bằng.
+ Sau đó hạ lưng xuống và thở ra.
+ Lặp lại động tác từ 10-15 lần tuỳ theo nhịp thở của bạn.

_ Động tác con bướm là bài tập dành cho các mẹ bầu cuối thai kỳ. Bài tập này hỗ trợ mở xương chậu, giúp xương chậu khoẻ mạnh, dẻo dai hơn để các mẹ bầu bước vào kỳ sinh nở của mình dễ dàng hơn.

Hướng dẫn tập luyện: 
+  Ngồi thẳng lưng, vòng hay chân vể phía trước, sao cho hai bàn chân chạm nhau.
+ Ấn nhẹ đầu gối xuống sàn nhưng không bắt buộc phải chạm mặt sàn.
+ Sau đó thả lỏng đầu gối ra rồi lại tiếp tục ấn xuống.
+ Lặp lại động tác này từ 10-15 lần cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và quen dần. 

_ Động tác ngồi xổm giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi. Tư thế này dành cho những phụ nữ mang thai đã bước vào giai đoạn giữa và cuối thai kỳ, khi bụng đã bắt đầu lớn rõ. Nếu cảm thấy nặng nề, các mẹ hãy sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như khối Yoga làm bằng cao su hoặc một chồng sách báo để có thể ngồi nghỉ. Sau đó, tập trung hít thở sâu vào bụng để có thể cung cấp đủ oxy cho em bé.

Hướng dẫn tập luyện:
+ Ngực hơi ưỡn về phía phía trước, thả lỏng vai, sau đó hạ thấp mông xuống giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Cố gằng  giữ cân bằng ở tư thể này để dồn trọng lượng vào xương cụt và gót chân.

+ Giữ lấy lưng một chiếc ghế để giữ thăng bằng. Mặt đối diện với lưng ghế. Sau đó đặt hai chân rộng bằng vai, ngón chân chếch ra hướng ngoài hai bên.

Động tác nằm nghiêng là một tư thế Yoga trạng thái nghỉ tốt nhất sau khi các mẹ bầu hoàn thành một buổi tập.

Hướng dẫn:
+ Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải
+ Đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm
+ Đặt một chiếc gối ôm tròn hoặc cuộn tròn một tấm chăn giữa hai đùi để hỗ trợ phần hông của mẹ bầu.
+ Hít thở sâu và đều đặn để thư giãn và điều chỉnh hơi thở.  

Thở thư giãn tư thế thiền:

+ Ngồi thoải mái trên thảm tập
+ Chân khoanh tròn theo tư thế thoải mái nhất với cơ thể
+ Đặt nhẹ hai tay lên đùi hoặc đầu gối.
+Kéo nhẹ vai về phía sau để giữ cho ngực luôn cao và lưng thẳng.
+ Nâng cao cầm và nhắm mắt nhẹ nhàng.
+ Thả lỏng toàn bộ cơ mặt và cười mỉm nhẹ nhàng.
+ Hít sâu từ từ bằng cả mũi và miệng. Sau đó thở ra nhẹ nhàng sao cho hơi thở tạo ra tiếng động nhẹ từ miệng.
+ Giữ tâm trạng thoải mái và thư giãn nhất, không nghĩ về những điều khiến bạn căng thẳng.