Các tips đơn giản giúp bạn tập luyện an toàn

18.04.2018


Mức độ tập luyện của bạn phụ thuộc vào việc tập thể dục thường xuyên, nhưng cách bạn tiếp cận một chương trình tập thể dục sẽ quyết định liệu nó có làm tăng khả năng của bạn hay gây ra các hệ quả “tác dụng ngược” với mục tiêu của bạn. Bắt cơ thể hoạt động quá sức hoặc sử dụng thiết bị sai, thậm chí là giày không đúng, và bạn vẫn có thể khiến bản thân bị thương.


Đầu tiên bạn cần nhớ, không nên tập luyện một cách hùng hục khi tập thể dục. Đó là một cách chắc chắn để vượt qua và làm tổn thương chính mình. Một kế hoạch tập thể dục an toàn luôn luôn bắt đầu từ từ và phát triển ở một tốc độ ổn định khi bạn học đúng hình thức và xây dựng sức chịu đựng. Khi bạn đạt được nhiều sức mạnh, kỹ năng, và sức chịu đựng, bạn sẽ có thể tăng cường cường độ của thói quen của bạn.

 

Lưu ý 1: Làm ấm, làm mát

Bạn cần phải chuẩn bị cơ thể để tập thể dục bằng cách đi qua giai đoạn khởi động. Thực hiện hoạt động hiếu khí ở mức độ thấp trong 5 đến 10 phút sẽ làm cho máu chảy, tăng nhiệt độ cơ bắp và bắt đầu thở nhanh hơn, tất cả đều giúp cơ thể bạn điều chỉnh theo nhu cầu của bạn khi tập thể dục. Mỗi tập luyện nên kết thúc theo cùng một cách: mát mẻ sau khi tập luyện vừa phải hoặc tập thể dục dữ dội bằng cách giảm dần tốc độ, cho phép nhịp tim và hô hấp trở lại bình thường.

Lưu ý  2: Căng duỗi

Kéo dài trước khi bạn di chuyển vào phần cường độ tập luyện của bạn sẽ giúp bạn tận dụng tối đa công việc tập luyện và luôn linh động nói chung. Chỉ cần nhớ rằng kéo dài sau khi khởi động của bạn - bạn có thể làm tổn thương bản thân nếu bạn cố gắng kéo dài cơ bắp lạnh. Cũng như bạn muốn làm mát sau khi tập thể dục, bạn cũng muốn căng cơ ra sau khi bạn hạ nhiệt. Vì cơ của bạn sẽ ấm, bạn sẽ có được sự linh hoạt hơn ngay cả sau khi tập thể dục kéo dài. Bạn nên tận dụng tối đa mọi lời khuyên về căng cơ sau:  

_ Thực hiện từng đoạn kéo dài và nhẹ nhàng - và giữ trong vòng 30 giây.

_ Không được gập chân lại trong suốt một chu kỳ căng căng; hãy thư giãn và giữ nó.

_ Nếu bạn cảm thấy bất kỳ khó chịu, bạn đang đẩy căng quá khó.

Lưu ý 3: Chọn thiết bị đúng


Bạn không phải mua quần áo tập thể dục quá đắt tiền nhưng thiết bị phù hợp cho hoạt động bạn đã chọn, cả về sự thoải mái và an toàn của bạn là điều không thể bỏ qua. Tham khảo chuyên gia hoặc huấn luyện viên thể dục để biết chi tiết những gì bạn cần:

_ Giày thể thao phù hợp với hoạt động, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy giày. Hãy nhớ rằng đôi giày tập luyện nên được thay thế mỗi sáu tháng hoặc sớm hơn nếu bạn đang pounding đi ở họ.

_ Thời trang phù hợp với thời tiết. Trong thời tiết ấm áp, mặc quần áo thoải mái cho phép bạn di chuyển tự do và đủ ánh sáng để giải phóng thân nhiệt. Trong thời tiết lạnh, ăn mặc theo lớp có thể dễ dàng bóc ra, nếu cần, khi nhiệt độ cơ thể tăng lên.

_ Luôn phải sử dụng thiết bị bảo vệ trong quá trình tập luyện bởi nó cần thiết cho sự an toàn của bạn. Chẳng hạn như mũ bảo hiểm cho quần áo đi xe đạp hoặc phản chiếu cho đường phố chạy, hay miếng đệm che đầu gối, găng tay,…

Lưu ý 4: Thay đổi luân phiên các hình thức tập luyên

Chấn thương quá mức có thể xảy ra khi bạn thực hiện cùng một loại bài tập nhiều lần. Ví dụ, bơi lội thường xuyên gây ra nhiều căng thẳng trên vai, trong khi những người chạy bộ vội vã đi đầu gối, mắt cá chân và chân. Một tiêu cực khác của "quá nhiều điều tốt": cơ thể bạn sẽ thích ứng nếu bạn chỉ làm một loại tập thể dục, và bạn sẽ nhận thấy mình ít nhận được lợi ích từ nó. Các chương trình tập thể dục tốt nhất bao gồm một hỗn hợp của hoạt động hiếu khí và đào tạo sức mạnh thường xuyên. Theo hướng dẫn của Trung tâm Kiểm soát và Kiểm soát Bệnh Hoa Kỳ, mỗi tuần bạn nên nhắm tới tổng cộng 150 phút tập thể dục aerobic ở cường độ vừa phải hoặc 75 phút ở cường độ cao cộng với tối thiểu là hai buổi tập luyện sức mạnh. Luôn dành ra ít nhất một ngày giữa các buổi tập sức mạnh để cho phép cơ của bạn hồi phục. Và hãy xem xét thay đổi hoạt động hiếu chiến của bạn - bơi lội, đi bộ nhanh, bóng rổ, để đặt tên cho một vài - để giữ nó thú vị.

Lưu ý 5: Bổ sung nước

Hãy chắc chắn rằng bạn sẽ cung cấp đủ lượng nước bạn đang mất đi thông qua mồ hôi. Nếu không, bạn có thể bị mất nước hoặc bị kiệt sức vì nóng. Một nguyên tắc chung là uống 2 ly (16 ounces) nước khoảng 15 phút trước khi tập thể dục và 16 ounce sau khi bạn hạ nhiệt. Hãy chắc chắn uống trong khi tập thể dục - nhịn ăn mỗi 15 đến 20 phút sẽ giúp bạn giữ được nước. 

Lưu ý 6: Lắng nghe ngôn ngữ cơ thể của bạn

Thường thì cơ bắp của bạn cảm thấy đau sau 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục tốt. Nhưng nếu bạn có cơn đau xảy ra trong khi tập luyện hoặc ngay sau đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Cũng vậy với chứng đau cơ kéo dài hơn một hoặc hai tuần. Và mặc dù rất tốt để được dành cho chương trình tập thể dục của bạn, không làm việc ra khi bạn không cảm thấy tốt hoặc rất mệt mỏi. 

0914.813.619