Tập tạ tay nữ

13.10.2019
Không chắc chắn rằng với ch...

Không chắc chắn rằng với chi phí mấy trăm ngàn đồng một tháng để tới các phòng tập Gym là bạn sẽ có một body hoàn hảo hơn. Đôi khi chỉ cần vài quả tạ tay tại nhà với rất nhiều các bài tập cũng đủ để các bạn nữ sở hữu một vóc dáng khỏe mạnh và một thân hình săn chắc, hấp dẫn. Những bài tập với tạ tay dưới đây có lẽ sẽ là sự lựa chọn hợp lý cho các bạn nữ nếu muốn tập giảm mỡ, tăng cơ bắp hay chủ yếu là tập để khỏe hơn mà không phải tốn nhiều chi phí.

Bài tập 1. Squat kết hợp với việc đưa tạ qua đầu

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
  • Bước 2: Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (tư thế squat), các bạn lưu ý nên để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
  • Bước 3: Nâng người đứng thẳng dậy, cùng lúc hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên trời.
  • Bước 4: Lặp lại bước hai.

Bài tập 2. Squat kết hợp với việc kéo và đẩy tạ qua đầu

  • Bước 1: Vào từ thế chuẩn bị giống như động tác squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
  • Bước 2: Hạ thấp trọng tâm cơ thế về phía trước và gập đầu gối xuống sao cho phần đùi và các bắp chân vuông góc với nhau, hai bàn tay nắm chặt hai tạ và duỗi thẳng cánh tay hướng vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Đứng thẳng dậy, cùng lúc co hai khuỷu tay hướng về phía ngực và giữ tạ cố định.
  • Bước 4: Từ từ duỗi thẳng hai tay hướng lên trên trời, lòng bàn tay hướng ra ngoài và nâng tạ cao qua khỏi đầu.
  • Bước 5: Hạ xuôi hai tay về hai bên đùi và lặp lại bước hai.

Bài tập 3: Gập bụng và đấm chéo tay

  • Bước 1: Nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
  • Bước 2: Chống khuỷu tay trên sàn, tay vuông góc với mặt sàn đồng thời hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và gập người lên, cùng lúc tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
  • Bước 4: Hạ người trở về tư thế nằm.
  • Bước 5: Thực hiện các động tác tương tư như bước ba nhưng đổi tay.
  • Bước 6: Lặp lại các động tác liên tục theo số lần dự định.

Bài tập 4: Vặn hông kết hợp với nâng tạ

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hai vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
  • Bước 2: Cúi người về phía trước, đồng thời vặn hông sang trái, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên trái.
  • Bước 3: Vặn hông sang bên phải nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về phía bên phải.
  • Bước 4: Lặp lại bước thứ hai cho đến khi đủ số lần dự định.
  • Bước 5: Đổi chiều - thực hiện tương tự bước thứ hai nhưng vặn hông sang bên phải trước.

Bài tập 5: Quỳ bước

  • Bước 1: Đứng thẳng, mở hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cẳng tay vuông góc với bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
  • Bước 2: Bước chân trái về phía trước và hạ dần trọng tâm xuống, sau đó quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ.
  • Bước 3: Chống luôn đầu gối bên trái xuống sàn giống như tư thế quỳ hai đầu gối xuống.
  • Bước 4: Kéo chân phải lên phía trước và chống bàn chân xuống sàn, chân trái vẫn đang quỳ gối.
  • Bước 5: Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
  • Bước 6: Lặp lại bước hai.

Tập gym tại nhà với tạ tay sẽ giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện vóc dáng nếu các bạn nữ kiên trì tập luyện thường xuyên. Khi dùng tạ tay, việc tập luyện của bạn không chỉ đốt đi lượng mỡ thừa ương bướng mà nó còn thúc đẩy cơ bắp phát triển. Lý do giúp chị em đốt mỡ hiệu quả hơn khi dùng tạ tay là vì khi tập tạ, các chị em cần phải chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể nên sẽ tiêu hao lượng calo lớn hơn mức bình thường, đồng thời tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể cũng được vận động. Không những thế, tập tạ tay cũng giúp các chị em tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch, đầu óc thoải mái, xả stress hiệu quả hơn và tinh thần cũng trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.

Hy vọng với những bài tập tạ tay ở trên các chị em sẽ thành công trong công cuộc chinh phục sắc vóc hoàn hảo nhé.

Tư vấn miễn phí