Tập thể hình cho người gầy

10.10.2019
Ngoài việc nâng cao sức khỏ...

Ngoài việc nâng cao sức khỏe, tập thể hình cũng là một trong những cách để tăng cân đối với người gầy. Đã có rất nhiều bạn tìm đến các phòng tập thể hình và đã tăng hoặc giảm cân như ý muốn, đã đẹp cũng như sức khỏe ngày càng dẻo dai. Tuy nhiên, cũng có nhiều bạn gầy dành khá nhiều thời gian vào việc tập luyện nhưng vẫn chưa đạt được hiệu quả như mong muốn. Vậy tập thế nào để đạt được kết quả?

Dưới đây là sáu bài tập thể hình dành cho người gầy giúp tăng cân và tăng cơ hiệu quả nhất.

Thứ nhất là bài tập hít đất – một bài tập quá đổi quen thuộc với chúng ta.

Thứ hai là bài tập hít xà đơn

Thứ ba là bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn. Bài tập này có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực. Bên cạnh đó, nó cũng rất tốt cho vai và bắp tay sau

Thứ tư là bài tập đẩy ngực trên ghế dốc lên với tạ đơn. Đây cũng là một bài tập cực tốt giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả.

Thứ năm là bài tập gập người kéo tạ đòn – một bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn.

Thứ sáu là bài tập Sumo Squat – một bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Bài tập này giúp các bạn gầy tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ luyện tập.

Để có thể tăng cân không chỉ cần đến chế độ dinh dưỡng mà sự quyết tâm luyện tập cũng như có một lịch luyện tập hợp lý cũng đóng một vai trò rất quan trọng, quyết định đến sự thành công khi tập luyện.Với người gầy, để có thân hình đẹp, săn chắc, trước hết cần phải tập luyện để tăng cân trước và tăng cơ sau. Khi luyện tập cần chú ý những vấn đề như sau:

  • Không nên tập liên tục trong 1 thời gian dài, thời gian phù hợp chỉ từ 30 phút cho đến một tiếng.
  • Nên chọn các bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với thể trạng của mình để không đốt quá nhiều năng lượng.
  • Không nên tập luyện khi vừa ăn no xong, nên bổ xung thêm nhiều bữa ăn để cơ thể có đủ dưỡng chất nhằm kích thích tăng cơ trong quá trình luyện tập. Cũng nên chú ý không tập khi quá đói.
  • Tốt nhất là tập vào thời gian chiều từ 4 giờ đến 6 giờ.
  • Tập luyện đều đặn, không bỏ quãng
  • Ưu tiên các bài tập gym vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (squat), đẩy ngực (press) và tập lưng (deadlift)
  • Tập các bài tập với số lần (rep) từ 8- 10 lần/hiệp. Tập từ 3- 4 bài/nhóm cơ/ buổi tập, mỗi bài 3 hiệp
  • Nên co giãn cơ bắp mỗi buổi tập để đỡ bị căng cơ, tạo không gian cho cơ bắp phục hồi và phát triển, nên khởi động nhẹ trước khi tập 5- 10p
  • Ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi ngày để cơ bắp có thể hồi phục sau buổi tập.

Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng cũng không thể thiếu trong quá trình luyện tập. Các bạn gầy ít có cơ bắp nên cần ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Các bạn nhớ chú ý đến những vấn đề sau:

– Khẩu phần ăn: các bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, thịt gà, thịt heo, trứng, đặc biệt là rau xanh và trái cây.

 Chia ra nhiều bữa ăn:

Bạn nên đặt đồng hồ báo thức để ăn một lần sau mỗi hai giờ. Nếu bạn đang đói, hãy ăn thật nhiều. Nếu bạn không đói lắm bạn có thể ăn một cái bánh ngọt, uống ngũ cốc hoặc uống sữa… Điều này rất cần thiết giúp bạn tăng năng lượng cho cơ thể.

– Uống nhiều nước:

Nước rất cần thiết cho cơ thể. Không những thế, nước còn giúp rửa sạch độc tố, chuyển hóa chất béo và giảm độ giữ nước trong cơ thể. Cơ thể của chúng ta có 70% là nước. Đối với các bạn gầy khó tăng cơ thì rất cần thiết để bổ sung nước cho cơ thể, các bạn có thể uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.

Hy vọng với một số bài tập dành cho người gầy như trên cùng một số chú ý về cách luyện tập và chế độ ăn uống sẽ giúp các bạn có thêm thông tin hữu ích và luyện tập tăng cân hiệu quả. Điều quan trọng nhất ảnh hưởng đến kết quả thành công khi tập gym vẫn là tinh thần luyện tập chăm chỉ, nên các bạn hãy cố gắng thực hiện để sớm sở hữu thân hình săn chắc và vạm vỡ nhé.

Tư vấn miễn phí