Nên ăn gì trước và sau khi tập gym?

Bạn có thấy rằng bạn biện minh cho ăn nhiều hơn vì bạn đã đến phòng tập thể dục? Thèm ăn của bạn tăng sau khi bạn làm việc ra? Tin tốt là, đó là hoàn toàn tốt đẹp, nhưng, như nói đi - bạn không thể thực hiện một chế độ ăn uống xấu. Bạn cần đảm bảo rằng bạn đang đặt đúng thứ trong cơ thể trước và sau khi tập luyện. Thức ăn rất quan trọng, nó không chỉ làm nhiên liệu cơ thể bạn mà còn nuôi dưỡng nó nữa. Với điều này trong tâm trí, chúng tôi hỏi một loạt các chuyên gia thể dục những gì bạn ăn khi bạn đang làm việc ra? Ở đây, họ chia sẻ những lời khuyên lành mạnh của họ.

Trước: Trứng

Toàn bộ quả trứng chứa đầy protein và những lợi ích đáng kinh ngạc, vứt bỏ lòng đỏ là việc không nên bởi nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

Sau: Khoai lang với cá hồi

Ăn khoai lang sẽ giúp phục hồi chúng và vì chúng là carbohydrate phức tạp, sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng để giúp tăng năng lượng trong ngày. Tuy nhiên, cá hồi có peptide hoạt tính sinh học. Đây là những phân tử protein nhỏ và giúp giảm viêm, điều chỉnh mức insulin và hỗ trợ khớp xương của bạn.

Trước: Bánh mì lúa mạch, Bơ đậu phộng

Tránh ăn uống quá sát buổi tập thể dục. Trước một giờ tập luyện, bạn nên ăn một lát lúa mạch đen nướng với bơ hạnh nhân không đường, hoặc một quả chuối và một ít quả việt quất. Những món ăn nhẹ này mang đến một cú hích năng lượng dinh dưỡng để người tập có đủ sức tập luyện.

Trước: Salad cá ngừ

Không bao giờ  loại bỏ carbs khỏi chế độ ăn uống hoàn toàn, nhưng nếu bạn đang tập thể dục tim mạch và cố gắng giảm cân, tốt nhất là không nên ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay trước khi tập luyện. Vì lý do này, bạn sẽ sớm gặp phải vấn đề về tim mạch nếu liên tục vận động với một dạ dày trống rỗng. Bạn nên lựa chọn một bữa ăn trước khi tập luyện giàu protein như ức gà với rau bina , món trứng tráng gà hoặc món salad cá ngừ.

Trước: Bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên hạt

Bánh mì nướng nguyên hạt với chuối cung cấp cho bạn cả hai loại carbs và rất dễ tiêu hóa, do đó bạn sẽ có năng lượng cho việc tập luyện nhưng không nặng vì vậy bạn sẽ không cảm thấy no hoặc no. Bánh chuối và bánh mì nguyên hạt là cả carbohydrates phức tạp do đó sẽ từ từ giải phóng năng lượng. Nó rất tốt cho người chạy, đặc biệt là chuối đầy kali, mà cơ thể của bạn bị mất khi bạn đổ mồ hôi rất nhiều.

Sau: Hạt Chia

Hạt Chia đã được tìm thấy để hỗ trợ cân bằng hydrat hóa và điện giải có thể hữu ích cho những người đang bận rộn và hoạt động và mất chất lỏng thông qua mồ hôi. Với hạt chia, bạn có thể uống cùng các loại nước trái cây, yagourt. Ngày nay dễ dàng tìm thấy hạt chia tại các siêu thị, cửa hàng bán thực phảm nhập khẩu uy tín trên thị trường.

Hai thìa hạt chia có chứa gấp 5 lần lượng canxi mà sữa có, gấp hai lần lượng chất chống oxy hóa mà quả việt quất có, gấp ba lần lượng sắt trong rau bina, gấp hai lần lượng chất xơ trong bột yến mạch; protein của bất kỳ loại đậu, hạt hoặc ngũ cốc nào khác, rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và gấp hai lần lượng kali trong chuối.

Trước: Tảo xoắn

Các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như rau lá xanh, quả mọng và siêu thực phẩm như tảo spirulina đều có tác dụng tốt trước khi tập luyện để giúp chống lại stress oxy hóa. Điều này làm tăng hệ thống miễn dịch và giúp bảo vệ chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Sau: Bơ Trên Bánh mì nướng toast

Nếu bạn ăn quá 60 phút sau khi tập thể dục, hãy cân bằng lượng protein, chất béo và carbs thấp - bơ,  cà chua trên bánh mì nướng lúa mạch đen.

Sau: Rau Và Mì ống

Sau khi hoàn thành, bạn nên tiêu thụ thức ăn sau khi tập thể dục, lý tưởng là trong vòng 1 giờ sau khi hoàn thành, một lần nữa, cần cân bằng lượng protein, bồi dưỡng cơ bắp và carbohydrate để thay thế năng lượng sử dụng.Các bữa ăn như pasta với nước sốt thịt, cá và rau hoặc thịt đỏ và rau cải. Đối với người ăn chay, mì ống với các lựa chọn thịt rất tốt, cũng như các loại rau như bông cải xanh và rau bina như thế này sẽ cho bạn sắt để lấy lại sức mạnh của bạn.

Trước: Các loại đậu

Nếu muốn giảm chất béo trong cơ thể, hãy tránh trái cây trước vì nó có ảnh hưởng tiêu cực. Tránh những thức ăn có hàm lượng chất béo thấp và nếu bạn không thể phát âm các thành phần trên những gì bạn đang ăn, đừng ăn nó! Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài trước khi tập luyện, chúng rất tuyệt với một loại espresso hữu cơ. Hãy nghĩ rằng hạnh nhân hữu cơ hoặc một vài loại hạt macadamia .

Sau: Thịt nạc trắng với gạo lức

Một số chuyên gia khuyên chuyển sang chế độ ăn kiêng bằng gạo trắng để bổ sung nguồn cung cấp năng lượng nhanh hơn, nhưng theo tôi, nên tránh dùng gạo trắng để tạo cơ bắp trơn, mỏng. Gạo lức với nhiều chất xơ hơn và khó hấp thụ tinh bột vào cơ thể hơn.

Trước: Cà phê

Cà phê có nhiều lợi ích sức khỏe khác như giúp giảm mỡ cơ thể bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, nó được nhồi nhét chất chống oxy hóa và bây giờ được cho là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tăng khối lượng cơ nạc với thói quen tập thể dục hiệu quả, giảm cholesterol và huyết áp và đầy chất dinh dưỡng.

Sau: Sữa

Đã có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích của việc uống sữa sau khi tập luyện và, mặc dù nghe có vẻ kỳ lạ, sữa rất hữu ích trong việc giúp tăng cơ, tăng chất béo và giúp bạn bù nước sau khi tập thể dục. So với nước hoặc đồ uống thể thao, sữa có gần gấp đôi lượng carbohydrates và protein, là chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp. Cuối cùng, hàm lượng nước cao trong sữa giúp thay thế chất lỏng bị mất như mồ hôi.

Trước: Sinh tố trái cây tự chế

Tôi nghĩ một sinh tố là nhiên liệu tốt cho việc đào tạo khi bạn chọn lựa các loại trái cây lành mạnh, tự chế biến. Sử dụng chuối, một nguồn năng lượng tốt có chứa kali. Cơ thể không lưu trữ kali lâu mà làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt." Đó là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B chứa nhiều carbs phức tạp để hấp thụ chậm và duy trì năng lượng.

Sau: Cá hồi

Cá hồi là một trong những thứ tốt nhất để ăn. Nó giúp bạn khỏe mạnh và giàu protein. Nó cũng có Omega 3 giúp chống lại bệnh tật.

 Trước: Một tô nhỏ ngũ cốc nguyên hạt

Bữa ăn tập thể dục lý tưởng trước bữa ăn tập thể dục được tiêu thụ khoảng hai giờ trước khi luyện tập, chứa khoảng 300-500 calo, và chủ yếu gồm carbohydrate lành mạnh. Nếu bạn không có thời gian để ăn hai giờ trước đó, một bữa ăn nhẹ nhanh 50-100 calorie 5 đến 10 phút trước khi tập thể dục cũng sẽ có hiệu quả. Hãy thử một bát nhỏ bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt, hoặc thậm chí khoai lang hoặc khoai lang như một bữa ăn trước khi tập luyện ăn hai giờ trước khi tập luyện.

Sau: Rau xanh

Hãy nghĩ đến cải xoăn, bông cải xanh và rau bina Các loại rau lá xanh đậm là calorie cho calorie, có lẽ là nguồn dinh dưỡng đặc biệt nhất của bất kỳ thực phẩm nào.Nguồn đầy đủ các enzyme được primed để giúp bạn giảm chất béo và cảm thấy tuyệt vời!

Trước: Chuối

Chuối là trái cây số một cho một số vận động viên giỏi nhất thế giới và không có gì ngạc nhiên khi chỉ cần ăn hai quả chuối trước khi luyện tập sẽ cung cấp cho bạn đủ năng lượng trong 90 phút tập thể dục vất vả. Chuối chứa carbohydrate tiêu hóa, đường tự nhiên và kali: tất cả đều giúp bạn tăng cường năng lượng bền vững và bền vững. Ăn nửa chuối nửa giờ trước sẽ giúp đảm bảo cơ bắp của bạn có đủ năng lượng để cung cấp năng lượng thông qua việc tập luyện của bạn cũng như ngăn chặn sự sụt giảm lượng đường trong máu, điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi và mệt mỏi.

Sau: Quả hạch và trái cây sấy khô

Ngay sau khi tập luyện căng thẳng, nhiều calo có thể bị mất đi. Những người muốn phục hồi nhanh chóng sẽ cần phải thay thế năng lượng bị mất. Các loại hạt như hạnh nhân hoặc óc chó có thể cung cấp rất nhiều năng lượng. Chúng cũng là một hình thức tuyệt vời của chất béo lành mạnh. Bổ sung một số trái cây khô sẽ đảm bảo mức glycogen được bổ sung nhanh chóng, sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

Trước: Trà xanh

Ba mươi đến 60 phút trước khi tập luyện, nhằm mục đích cân bằng lượng carbs GI trung bình như chuối, sau đó là một số chất đạm và chất béo bổ dưỡng như 1 ít hạt. Thêm một ít sôcôla đen (4-6 ô vuông) hoặc một cốc mạnh trà xanh để tăng tiềm năng đốt cháy chất béo (nếu đó là mục tiêu).

Sau: Sữa chua tự nhiên

tuyệt vời của cả hai protein hoàn toàn và carbohydrate tự nhiên. Đường tự nhiên được hấp thụ nhanh chóng giúp tăng tốc độ phục hồi. Nó cũng cung cấp một tăng protein giúp giảm sự cố cơ bắp.

Trước: Bánh gạo nguyên hạt và bơ hạt

Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục, bạn cần phải cung cấp năng lượng cho cơ thể với một lượng carbohydrates tốt. Nếu bạn đang di chuyển, bánh gạo nguyên hạt là cách nhanh chóng và dễ dàng để lấy carbs của bạn đầu tiên với bơ đậu phộng không đường hoặc phô mai kem béo thấp cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng."

Sau: Trái cây tự chế và Chia Salad

Trái cây tất cả đều có chứa các chất chống oxy hoá khác nhau như vitamin và khoáng chất, vì thế sự kết hợp tốt trong chế độ ăn uống của bạn có thể đánh dấu một vài hộp dinh dưỡng. Hãy thử chuối, kiwi, blueberry, dứa và cam cho hỗn hợp chống oxy hóa giàu chất chống viêm và sửa chữa cơ, cung cấp đầy đủ vitamin C, carbs dễ tiêu hoá, và với một số hạt Chia rắc lên trên có thể chứa một đống protein, omega 3 và nhiều hơn nữa.

Sau: Thịt gà tây Thổ Nhĩ Kỳ

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng sau khi tập thể dục vì cơ thể quý vị thích các axit amin thiết yếu (được tìm thấy trong protein) để giúp khắc phục những tổn hại do tập thể dục gây ra. Thịt gà tây Thổ Nhĩ Kỳ rất nạc và dễ tiêu hóa, có nghĩa là các chất dinh dưỡng quan trọng sẽ được chuyển vào cơ thể nhanh hơn nhiều so với thịt đỏ .

Sau: Bột protein gạo

Mục tiêu để ăn một bữa ăn nhẹ sau khi tập thể dục trong vòng 60 phút: một protein chất lượng trong một hình thức lắc là lý tưởng cho sự hấp thụ tối ưu. Pea hoặc bột protein gạo là nguồn thuần chay tự nhiên rất tốt cho mọi người, và dễ tiêu hóa

Sau: Nước cam tươi

Nước ép cam, không phải là thức ăn tập trung, là một lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện. Đường fructose tươi (đường trái cây) tự nhiên, và sẽ giúp bạn tiếp nhiên liệu cho cơ bắp trống rỗng của bạn mà không gây ô nhiễm cho cơ thể với các chất phụ gia và chất bảo quản.

Trước: Cháo với trái cây

Cháo là carbohydrate phức tạp, có nhiều chất xơ và có hàm lượng vitamin B cao. Điều này có nghĩa là nó sẽ giải phóng đường trong máu của bạn và cho bạn lượng năng lượng dồi dào, ít chất béo và đường. Do đó, mức năng lượng của bạn sẽ không tăng lên đáng kể, khiến bạn cảm thấy chóng mặt hoặc mệt mỏi. Cháo cũng sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, không cảm thấy cồng kềnh hoặc Nó có trái cây - hàm lượng chất lỏng trong trái cây cũng sẽ giúp làm ẩm cơ thể của bạn.Thực hiện với sữa thay vì nước để bổ sung các lợi ích canxi. Xương và khớp xương chắc chắn ít có khả năng bị tổn thương khi làm việc hoặc đập đất trong khi chạy. 

Sau: Protein Whey lỏng

Protein whey lỏng là lý tưởng sau khi tập luyện vì nó được tiêu hóa nhanh chóng. Whey hỗ trợ tổng hợp protein và sửa chữa mô.

Trước: Một quả táo và bơ đậu

Sau khi tập thể dục, bạn cũng nên có những món ăn có hàm lượng protein cao, chẳng hạn như thịt gà, thịt gà, trứng gà, phô mai, trứng. Liều cao protein này sẽ tăng cường sửa chữa cơ bắp và hồi phục lại.

 Sau: Anh đào

Sau khi tập luyện là thời gian phục hồi và nguồn thực phẩm giàu vitamin C thường là một khởi đầu tốt. Cherries là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất trên trái đất, giàu vitamin C sẽ giúp phục hồi sau khi phòng tập thể dục.

Sau: Hemp Protein

Protein cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp và sẽ giúp bạn cảm nhận được sự đau nhức của cơ bắp vào ngày hôm sau. Tạo protein bằng cách xay một ít trái cây và sữa hạnh nhân.