Tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Đa số những người trước khi bắt đầu tập luyện sẽ luôn thắc mắc: "Làm thế nào để biết tập thể dục đủ bao nhiêu là đủ?"- Tiến sĩ David Bassett Jr, một giáo sư về sinh lý học thể dục tại Đại học Tennessee ở Knoxville. Anh giải thích rằng, trước khi quyết định số lượng cần thiết, bạn nên có ý tưởng tốt về mục tiêu tập luyện hoặc mục đích tập thể dục của mình: Bạn đang luyện tập thể dục thể thao, kiểm soát cân nặng, hay chỉ để giảm thiểu căng thẳng trong công việc và trong cuộc sống?

Susan Joy, đồng giám đốc của Trung tâm Y tế Thể thao Kaiser Permanente ở Sacramento, đồng thời là thành viên của nhóm bác sĩ chăm sóc riêng cho các vị vua Sacramento cho biết về các lợi ích sức khoẻ nói chung, có thể đó chỉ là đơn thuần đến từ một thói quen đi bộ hàng ngày. Nếu mục tiêu của bạn cụ thể hơn - ví dụ: giảm huyết áp, cải thiện tình trạng tim mạch, hoặc giảm cân - bạn sẽ cần tập thể dục thường xuyên hơn hoặc cường độ tập thể dục cao hơn.

Jeffrey E. Oken, MD, một bác sĩ y khoa và y khoa thể chất thuộc Tập đoàn Y khoa Marianjoy ở Wheaton, Illinois nói: "Các tài liệu y khoa tiếp tục ủng hộ quan niệm cho rằng tập thể dục cũng là một liều thuốc chữa trị". "Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2, chống béo phì, cải thiện chức năng phổi, và giúp điều trị chứng trầm cảm." Ở đây, các chuyên gia phân tích chính xác số lượng tập thể dục là đủ, dựa trên sức khoẻ cá nhân và các mục tiêu tập thể dục của bạn. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), mỗi tuần chúng ta đều cần hai loại hoạt động thể dục: thể dục nhịp điệu và các hoạt động tăng cường cơ.

Hoạt động aerobic liên quan đến việc sử dụng lặp đi lặp lại của các cơ lớn để tạm thời làm tăng nhịp tim và hô hấp. Khi được lặp lại thường xuyên, hoạt động hiếu khí cải thiện sức khoẻ tim mạch và hô hấp như chạy, đi bộ nhanh, bơi lội, và đi xe đạp là tất cả các hình thức hoạt động hiếu khí. Các hoạt động tăng cường cơ được thiết kế để hoạt động một hoặc nhiều nhóm cơ. Tất cả các nhóm cơ chính - chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay - nên được làm việc từ hai ngày trở lên mỗi tuần theo các hướng dẫn của liên bang. Theo CDC, nâng trọng lượng, làm việc với băng tần kháng và thực hiện các động tác đẩy là tất cả là các hình thức hoạt động tăng cường cơ.

Người lớn cần ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa phải mỗi tuần, ngoài các hoạt động tăng cường cơ. Nếu hoạt động mạnh mẽ hơn cường độ, 75 phút một tuần có thể là đủ. CDC cho biết: Đối với những lợi ích về sức khoẻ thậm chí còn nhiều hơn, hoạt động tốt hơn: 300 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc kết hợp cả hai. Tốt nhất là bạn nên luyện tập trong suốt cả tuần, thay vì tập trung tất cả hoạt động thể chất của bạn trong một ngày. Điều đó có nghĩa là nhắm mục tiêu 30 đến 60 phút tập thể dục, 5 ngày một tuần. Bạn cũng có thể chia nhỏ thành nhiều phần nhỏ hơn: ví dụ như ba lần hoạt động thể chất ngắn mỗi ngày. Để có hiệu quả trong việc cải thiện sức khoẻ và thể lực, CDC nói bạn cần duy trì hoạt động này ít nhất 10 phút một lần.

Vậy tập thể dục nhiều bao nhiêu để có thể giảm cân hoặc duy trì cân nặng? Nghiên cứu luôn cho thấy rằng, để giảm cân, cần phải kết hợp tập thể dục vào thói quen của bạn. Ví dụ, trong một nghiên cứu đăng trên tạp chí Obesity, những phụ nữ ăn kiêng và tập thể dục đều giảm cân nhiều hơn những người chỉ ăn kiêng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố kiểm soát trọng lượng thông qua tập thể dục, các hướng dẫn hoạt động chung do CDC cung cấp có thể không đầy đủ; bạn có thể sẽ cần phải dành một số thời gian thêm để tập thể dục. Theo trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), hoạt động thể lực cường độ trung bình 150 đến 250 phút mỗi tuần chỉ mang lại kết quả khiêm tốn và giảm cân đáng kể, bạn có thể phải tập thể dục cường độ vừa phải hơn 250 phút mỗi tuần (ngoài việc can thiệp vào chế độ ăn uống). Vậy bạn cần tập thể dục bao nhiêu trong một ngày? Điều đó tương đương với khoảng một giờ, năm ngày một tuần.

Trong khi đó, CDC cho thấy, nếu bạn tăng cường độ của mình, bạn có thể gặt hái được những lợi ích về kiểm soát cân tương tự trong khoảng một nửa thời gian. Ví dụ, trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 1/2017 trên Tạp chí Nghiên cứu Bệnh Tiểu đường, những phụ nữ thực hiện bài tập cường độ cao đã mất cùng một lượng cân và chất béo trong cơ thể so với những người có cường độ vừa phải, nhưng họ đã tập thể dục cho thời gian ít hơn đáng kể. Điều quan trọng cần nhớ là khi bạn đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần tiếp tục tập luyện để đảm bảo bạn không lấy lại trọng lượng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 8/ 2015 trên Tạp chí Phòng ngừa Tiểu học đã phân tích dữ liệu từ 81 nghiên cứu về vai trò của tập thể dục trong việc quản lý cân nặng cho thấy rằng một trong những cách lớn nhất giúp tập luyện cân bằng là giảm cân (có lẽ nhiều hơn bạn giảm cân).

Theo khuyến cáo từ ACSM

Dịch từ : everydayhealth.com