16 Tips "đỉnh của đỉnh" để việc tập luyện hiệu quả hơn

02.05.2018

Nếu bạn đang lười biếng tột độ nhưng hôm nay lại có lịch tập ở phòng gym, vậy thì hãy bỏ ngay 17 bí kíp dưới đây vào túi nhé. Bảo đảm 17 bí kíp siêu hữu ích này sẽ giúp các cô nàng anh chàng lười biếng lấy lại động lực tập luyện ngay lập tức.

Thông thường, giờ tập thể dục lý tưởng nhất là vào giữa ngày. Bởi khi đó không có nhiều người tập luyện, bạn có thể có thể tập luyện với bất kỳ máy nào mà không phải chờ đợi, giúp bạn thời gian nhiều hơn. Tuy nhiên, đây lại là một khung giờ làm cho bạn ít có cảm hứng tập luyện thể thao nhiều nhất bởi phòng tập có quá ít người để bạn có thể nhìn vào họ và tự ý thức hơn với việc rèn luyện của mình. Bạn không tin ư? Hãy cùng chúng tôi khám phá nhưng bí quyết giúp cho việc tập gym hiệu quả hơn sau đây. Đồng thời 17 bí quyết này cũng sẽ tiết lộ những nguyên nhân khiến bạn lơ là tập luyện đấy.

1. Tắt TV 

Điều chỉnh chương trình yêu thích của bạn có thể giúp bạn đi nhanh hơn. Nhưng mặt khác, nó lại khiến bạn mất tập trung khi cứ lưu ý vào những gì đang diễn ra trên màn hình. Dưa trên các số liệu nghiên cứu đưa ra, khoảng 5% phụ nữ ở phòng tập luôn theo dõi TV trên máy chạy bộ hoặc xe đạp cố định trong khi tập gym. Và  cũng chính 5% phụ nữ đó không hoàn thành bài tập của mình trong buổi hôm đó hoặc tập không hiệu quả. Thế nhưng nếu bạn có nhiều hơn một lý do để không thể từ bỏ việc xem TV khi tập luyện thì hãy chọn một điểm trên màn hình và tập trung vào đó. Đó là cách đơn giản nhất để giúp mắt bạn không phải di chuyển và bị phân tâm.

2. Đặt mục tiêu tập luyện ngắn hạn

Mục tiêu dài hạn là nguồn cảm hứng tuyệt vời, nhưng trước khi bạn đạt được kết quả mong muốn thì bạn đã rơi vào trạng thái chán nản mất rồi. Hãy giữ động lực cho chính mình bằng cách đặt mục tiêu hàng ngày. Vd bạn sẽ giữ nhịp tim của bạn lên trong vòng 20 phút, hoặc chạy hai dặm trên máy chạy bộ mà không dừng lại.

3. Tránh xa gương

Nhiều phòng tập gym thiết kế gương trên tường để họ có thể quan sát hình dạng của chúng, nhưng những phụ nữ tập luyện trước gương 30 phút lại cảm thấy mệt mỏi và yên tĩnh hơn những ngưởi tập luyện chú tâm. Khi thiết kế phòng gym thì có một số phòng cố tình thiết kế không gian tập luyện của họ mà không có gương để tập thể dục có thể tập trung vào tập luyện của hội viên thay vì sự xuất hiện của họ trong gương. Vì nếu chỉ chú tâm vào vóc dáng của bạn khi soi gương, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả của việc tập luyện rất rất chậm và điều này dẫn đến sự chán nản, mất kiên nhẫn của bạn. Thả long cơ thể đi nhé, vì tập luyện không phải chuyện ngày một ngày hai.

==> Xem thêm: Uống nước đúng cách khi tập gym

4. Thường xuyên thay đổi thói quen của bạn

Gắn bó với cùng một chu trình tập luyện quá lâu có thể khiến cơ thể và tâm trí của bạn bị nhàm chán vì đã quá quen thuộc, việc tập luyện không còn hiệu quả nữa. Từ 3-4 tuần, hãy thay đổi thói quen tập luyện của bạn để cải thiện kết quả của bạn và ngăn chặn sự nhàm chán. Vd hãy thử bước đi cầu thang. Hoặc chuyển từ lớp Pilates sang khiêu vũ kickboxing hoặc aerobic. Cũng có thể bạn hãy thử thay đổi số lần lặp lại trong mỗi động tác. Hay nếu tập với tạ, hãy thử nâng mức tạ nặng dần để cơ thể tập thích nghi với chu trình mới.

5. “ Chậm lại đi!”

Một nghiên cứu tại YMCA ở Quincy, Massachusetts, người tập thể hình nâng tạ lên 14 giây một lần sẽ đạt được mức độ hiệu quả cao hơn so với người chỉ nâng tạ 7 giây một lần. Đưa cánh tay của bạn lên từ từ và khuyến khích bạn giữ nguyên trong vài giây, để giúp xây dựng sức mạnh cho cơ bắp.

6. Xây dựng danh sách phát luyện tập

Danh sách các bài nhạc phù hợp có thể giúp bạn tận dụng tối đa công sức tập luyện của mình. Những người đi tập thể dục nghe nhạc có giai điệu sôi động trên một chiếc xe đạp cố định làm tăng nhịp tim và đạp nhanh hơn, làm việc hiệu quả hơn từ 5 đến 15% so với những người nghe nhạc chậm hoặc âm nhạc không phải âm nhạc. Lắng nghe bất cứ thể loại nào cũng sẽ tăng cảm hứng cho bạn nhiều nhất, nhưng hãy thử gắn bó với các bài hát có tiết tấu nhanh, khiến bạn muốn nhảy nhót, để kích thích sự yêu thích vận động bên trong cơ thể.

7. Cấp nước trước khi đến phòng tập thể dục

Nếu bạn ốc gắng làm việc khi cơ thể đang mất nước thì sẽ mất rất lâu để cơ thể có thể phục hồi lại. Chưa kể nếu không có đủ nước trong hệ thống của bạn, bạn không thể làm việc hoặc tập trung tập luyện hết sức. Uống một chai nước lọc hoặc nước trái cây trên đường đến phòng tập thể dục để làm cho cơ thể bạn thư giãn.

8. Suy nghĩ tích cực

Đừng để những suy nghĩ tiêu cực của bạn ngăn bạn lại. Trong một nghiên cứu nhỏ từ 55 đến 92 tuổi, những người có tư duy tích cực trong khi tập thể dục có nhiều khả năng hoạt động hơn những người tự nhủ rằng họ không thể làm điều đó. Nếu giọng nói nhỏ bé đó trong đầu bạn bắt đầu hạ gục bạn, hãy tưởng tượng bản thân bạn khóa những suy nghĩ tiêu cực trong một chiếc tủ và tự nhủ “Hãy mang nó lên” hoặc “Tôi cảm thấy tuyệt vời”. Giữ lạc quan sẽ thúc đẩy bạn để giữ cho mức độ của bạn đi. Đọc phần này để được tư vấn thêm về việc tích cực.

9. Tìm một người bạn trong phòng tập thể dục

Đưa một người bạn đến phòng tập thể dục sẽ đưa bạn ra khỏi cửa khi bạn bị cám dỗ việc lười biếng bỏ qua một buổi tập. Bạn và bạn của bạn có thể thúc đẩy nhau để làm việc chăm chỉ hơn, và có sự hỗ trợ đạo đức có thể khuyến khích bạn thử dụng cụ tập gym mới nếu bạn sợ bạn sẽ không sử dụng nó đúng. Thêm vào đó, gabbing trong khi bạn nhấn máy chạy bộ sẽ làm cho thời gian bay.

10. Nhận trợ giúp từ huấn luyện viên

Nếu bạn đã đạt được sự thay đổi trong thói quen của mình, hãy trở thành một người chuyên nghiệp cho một buổi tập luyện cải tiến. Ngay cả khi chỉ trong một buổi tập luyện, một huấn luyện viên có thể giới thiệu bạn với những động tác mới và thúc đẩy bạn mạnh hơn thông qua các bài tập của mình.

11. Cạnh tranh với người bên cạnh bạn

Người hàng xóm của bạn không cần nhất thiết phải biết hai bạn đang thi đấu với nhau trên một chiếc máy chạy bộ, nhưng bạn có thể âm thầm cạnh tranh với anh ta. Tăng tốc độ của bạn để phù hợp hoặc vượt quá người bên cạnh bạn và giả vờ bạn đang cố gắng bắt người bạn tập thể dục của mình. Bạn sẽ đẩy mình khó hơn bao giờ hết.

12. Chú ý đến cảm giác cơ của bạn

Giữ tập trung vào hình thức của bạn có thể giúp bạn mệt mỏi cơ bắp của bạn nhanh hơn. Thay vì để tâm trí của bạn đi lang thang, hãy chú ý đến cơ bắp cảm thấy như thế nào khi hợp đồng. Chú ý đến mọi cử động sẽ giúp cơ bắp của bạn sớm hơn và tập luyện nhiều nhất. Đây là cách điều trị các dạng đau cơ thường gặp nhất.

13. Chọn đôi giày phù hợp

Mặc dù lựa chọn quần áo của bạn có thể không tạo ra sự khác biệt về hiệu quả của bạn bằng việc chọn đôi giày tập gym. Nếu mang một đôi giày đã cũ hoặc những đôi giày không được thiết kế cho tính năng tập luyện có thể khiến cho việc tập luyện của bạn trở nên khó khăn hơn và khiến bạn có nguy cơ bị thương. Nếu chọn một đôi giày để tập luyện với xe đạp lâu dài, hãy chú ý đến việc lựa chọn những đôi giày có đế cứng, độ dẻo phù hợp.

14. Thử hương liệu

Mùi hương thảo có thể tăng cường năng lượng trong tim mạch, trong khi hoa oải hương có thể giúp bạn thư giãn trong buổi tập yoga hoặc Pilates. Trộn dầu hương liệu với nước trong một chai mực và sau đó xịt hỗn hợp trên quần áo của bạn trước khi bắt đầu tập luyện của bạn để bạn hít thở mùi hương khi bạn tập thể dục.

15. Hãy suy nghĩ về một người làm phiền bạn

Hãy nghĩ về một người khiến bạn khó chịu để giúp bạn giải phóng sức mạnh thông qua thói quen của bạn, và rũ bỏ hết những căng thẳng và tức giận. Thử hình dung mình đua xe với người đó có thể giúp bạn có động lực trên máy chạy bộ, xe đạp cố định hình elip.

16. Lấy cảm hứng từ một bộ phim

Nếu bạn thực sự không thể mang lại cho mình bất cứ cảm hứng nào để tập luyện, hãy tìm kiếm động lực của bạn từ một bộ phim truyền cảm hứng. Xem một anh hùng chăm chỉ trong một bộ phim như Rocky có thể khuyến khích bạn nhấn tập luyện tiếp theo của bạn với cường độ tương tự.

0914.813.619