Lịch Tập Gym Cho Người Mới

31.01.2019

Theo như chúng tôi tìm hiểu suốt thời gian qua thì có 1 vấn đề mà hầu như những người mới tập gym đều thắc mắc và tìm kiếm trên Google rất nhiều đó chính là lịch tập gym cho người mới như thế nào? Họ bị mơ hồ không biết lịch tập gym của mình thế nào là hợp lý, thế nào là tốt nhất cho những người mới bắt đầu tập. Chính vì vậy, hôm nay Tài Nguyên Sport chuyên gia hàng đầu về setup phòng gym hcm sẽ giới thiệu đến các bạn 1 bài viết về lịch tập gym cho người mới mong nó sẽ giúp ích được cho những ai mới bắt đầu tập luyện môn thể thao này.

 

===========< Danh Mục >===========

setup phòng gym

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym cho người mới

Nguyên tắc 1

 

Khi chúng ta tập luyện, các nhóm cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng của những cục tạ sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách nhỏ li ti ở những sợi cơ. Chúng đã bị tổn thương nên chúng ta sau khi tập luyên cần phải được chăm sóc cho chúng. Và vào lúc này, cơ thể huy động tất cả nguồn lực vật chất là các dưỡng chất của cở thẻ để xây dựng lại những sợi cơ bị tổn thương đó. Sau vài ngày chúng không chỉ được xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

 

Cấu tạo các sợi cơ của cơ bắp

Nguyên tắc 2

 

Việc xây dựng lại các sợi cơ dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian . Và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp để đảm bảo chúng được hồi phục  hoàn toàn khoảng:

  • 72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.
  • 48h nếu là nhóm cơ nhỏ và tập chưa full áp lực.

 

Nguyên tắc 3

 

Khi chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ phải chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác vẫn phải tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, để hỗ trợ nhóm cơ chính tập luyện dù ta có muốn hay không.

 

 

Các lịch tập gym cho người mới

 

Các lịch tập gym dành cho người mới này được chia 1 cách đa dạng từ 2 buổi 1 tuần cho đến 6 buổi 1 tuần để phù hợp với thời gian rảnh của từng người. Bạn sẽ lựa chọn 1 trong số các lịch tập gym dưới đây để tiến hành tập luyện.

 

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

 

Thứ 2: Tập các bài tập về nhóm cơ Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Các bài tập nhóm cơ Chân
Thứ 4: Các bài tập nhóm cơ Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Bài tập nhóm cơ Ngực + Bụng
Thứ 6: Bài tập Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Bài tập nhóm cơ Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ

 

Các bài tập cho cơ ngực

>>>> Xem thêm bài viết: Thực đơn cho người tập gym

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

 

- Buổi 1: Bài tập cơ Ngực, Tay sau
- Buổi 2: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Bài tập cơ Vai, Bụng
- Buổi 4: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối
- Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch:
Ví dụ bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp:  các bài tập cơ Ngực + Lưng
- Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

 

Bài tập cho cơ vai

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

 

- Buổi 1: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước
- Buổi 2: Bài tập cơ Ngực, Tay sau
- Buổi 3: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối
- Buổi 4: Bài tập cơ Vai, Cẳng tay, Bụng
- Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

 

Bài tập cho cơ chân

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

 

- Buổi 1: Vai, Chân, Bụng
- Buổi 2: Lưng xô, Tay trước
- Buổi 3: Ngực, Tay sau

 

Bài tập cho tay trước

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

 

- Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

- Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

 

Bài tập cho cơ bụng

Để tập luyện được những bài tập ở những lịch tập gym trên 1 cách hiệu quả bạn cần phải tập luyện với chúng với sự giúp đỡ của những máy tập thể hình, dụng cụ tập gym và những thiết bị tập gym chuyên dụng để hỗ trợ bạn tập luyện.

 

Trên đây là tổng hợp tất cả lịch tập gymTài Nguyên Sport đã đúc kết nhiều năm qua mong là nó sẽ giúp bạn mang lại hiệu quả trong quá trình tập luyện. Chúc bạn thành công!

setup phòng gym

0914.813.619