Tổng Hợp Các Bài Tập Tạ Tay

01.02.2019

Đối với những người tập gym chắc hẳn không ai là không muốn mình có được những bắp tay to khỏe, săn chắc. Nó giúp cho bạn không chỉ hấp dẫn người đối diện mà còn giúp cho bạn trở nên cuốn hút khi mặc bất cứ áo nào vừa với cơ tay của mình. Và trong phòng tập gym đa số ai cũng dành rất nhiều thời gian để tập các bài tập cơ tay. Vậy có những bài tập cơ tay nào? Hôm nay Tài Nguyên Sport chuyên gia setup phòng gym giá rẻ sẽ tổng hợp các bài tập tạ tay ở bài viết dưới đây cho các bạn tham khảo.

 

=============< Danh Mục >=============

Tổng hợp các bài tập bài tập cơ tay

 

  • Bài tập đứng tay tập tạ
  • Bài tập gập tạ tay
  • Bài tập gập búa
  • Bài tập gập tạ yên
  • Bài tập gập tạ xuống
  • Bài tập gập tạ lên
  • Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay
  • Bài tập tạ Zottman
  • Bài tập gập dây cáp
  • Bài tập gập cáp luân phiên
  • Bài tập gập thanh tạ EZ
  • Bài tập hít xà
  • Bài tập hít xà thụ động
  • Bài tập hít xà bắt đầu và ngưng
  • Bài tập ngồi kéo cáp
  • Bài tập nhấc tạ lưng cúi
  • Bài tập gập tạ hít đất
  • Bài tập gập tạ nhún

 

setup phòng gym

Cách tập một số bài tập tạ tay thông dụng

 

Bài tập đứng gập tạ tay

 

Hai tay nắm lấy 2 cục tạ tay, duỗi 2 tay thẳng xuống hai bên người. Tư thế đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông. Sau đó xoay 2 cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước. Tuyệt đối không được di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.

 

Bài tập gập tạ xuống

 

Để tập được bài tập này bạn cần chuẩn bị cho mình 1 dụng cụ tập gym đó là 1 chiếc ghế tập nghiêng. Hai tay nắm 2 cục tạ tay, nằm úp lên ghế tập nghiêng lên 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

 

Bài tập quỳ gối tập tạ 1 tay

 

Hai tay nắm 1 cục tạ. Giữ 1 cục tạ tay bằng tay trái ở 1 bên, lòng bàn tay hướng vào đúi. Tay phải giữa 1 tạ tay lòng bàn tay hướng ra ngoài. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay sao cho gần với hai vai. Ngưng lại, rồi sau đó từ từ hạ thấp dần tạ xuống vị trí ban đầu. Cứ mỗi lần bạn quay trở lại về tư thế ban đầu thì cần duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay. Cứ như vậy thực hiện vài lần cho tay phải sau đó đổi sang tay trái.

 

Bài tập gập tạ Zottman

 

Động tác này sẽ tập trung vào 3 vùng cơ chính của bắp tay giúp tạo hình cho cơ bắp tay – cơ bắp ở con chuột, cơ bắp ở gần chuột, cơ bắp ở bắp trên cẳng tay – bằng cách xoay từ cánh tay.

Hai tay nắm 1 cục tạ đơn, duỗi thẳng hai bên hông. Rồi xoay hai cánh tay làm sao cho lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Không được di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. Dừng lại, sau đó xoay hai tạ làm sao cho hai lòng bàn tay phải hướng về phía trước. Hạ hai tạ tay từ từ xuống dưới. Cuối cùng xoay hai tạ tay lại về vị trí ban đầu và lặp lại.

 >>>> Xem thêm bài viết: Nên tập gym hay yoga sẽ tốt hơn ?

Bài tập gập dây cáp

 

Để tập được bài tập này bạn cần phải chuẩn bị cho mình 1 máy tập thể hình đó là máy kéo cáp. Giống như với động tác gập tạ, bài tập này sẽ tác động vào cơ bắp bắp ở trên cẳng tay giúp tạo sự chắc chắn cho hai cánh tay của bạn. Tuy nhiên nó không giống như gập tạ, với bài tập tạ tay bằng máy kéo cáp này sẽ  tạo sức kéo lên bắp tay, từ đó giúp kích thích cơ nhiều hơn.

Đầu tiên, 2 tay giữ hai đầu dây cáp, lắp vào ròng rọc thấp của máy kéo cáp. Đẩy hai cùi chỏ vào hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân sẽ đứng rộng bằng vai, ở phần thân trên thẳng và làm hai gối hơi cong. Hai cánh tay cố định, cong và kéo cáp về vai. Ngừng lại lại và từ từ quay trở về vị trí ban đầu.

 

Bài tập thanh tạ EZ

 

Để tập được bài này bạn cần phải có 1 thiết bị tập gym là 1 cái ghế chuyên dùng gập tạ. Tựa hai tay lên trên ghế để tách các cơ thân người trên không giúp hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, thì bạn vẫn có thể tập luyện được chỉ cần có bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.

Theo thiết kế, 2 tay nắm thanh tạ EZ có thể dài 15cm. Tựa cánh tay lên trên ghế, giữ tạy về phía trước, hai cùi chỏ hơi cong nhẹ. Không được di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và bên cạnh đó gập hai tạ về phía vai. Ngừng lại lại, sau đó từ tự nhẹ nhàng hạ tạ về vị trí ban đầu.

 

Bài tập hít xà bắt đầu và ngừng

 

Hít xà là bài tập tạ tay được dùng khá phổ biến. Thực hiện động tác hít xà và sau đó từ từ hạ xuống ½ sao cho hai cánh tay sẽ tạo nên góc 90 độ. Ngừng lại trong 1-2 giây trước khi thực hiện kéo ngực lên thanh xà lại. Ngừng lại, bây giờ hạ thân người xuống để sao cho hai tay duỗi thẳng.

 

Bài tập nhấc tạ lưng cúi

 

Hai tay nắm lấy 1 thanh tạ hơi rộng hơn vai 1 xíu, rồi duỗi thẳng hai tay. Hơi cong hông và hai đầu gối, căng cơ bụng. Từ từ  kéo thanh tạ về phía lồng ngực của bạn, ngừng lại, và sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.

 

Bài tập gập tạ hít đất

 

Hai tay nắm 2 cục tạ tay, tạo nên tư thế hít đất, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau. Không được di chuyển cánh tay trên, Sau đó gập tạ bằng tay phải về phía vai phải. Cuối cùng hạ xuống và lặp lại thế.

Đối với những người tập gym chắc hẳn không ai là không muốn mình có được những bắp tay to khỏe, săn chắc. Nó giúp cho bạn không chỉ hấp dẫn người đối diện mà còn giúp cho bạn trở nên cuốn hút khi mặc bất cứ áo nào vừa với cơ tay của mình. Và trong phòng tập gym đa số ai cũng dành rất nhiều thời gian để tập các bài tập cơ tay. Vậy có những bài tập cơ tay nào? Hôm nay Tài Nguyên Sport sẽ tổng hợp các bài tập tay ở bài viết dưới đây cho các bạn tham khảo.

Trên đây là tổng hợp các bài tập tạ tay và cách hướng dẫn tập cho các bài tập thông dụng nhất hiện nay. Chúng tôi hy vọng nó sẽ mang lại hiệu quả nhanh nhất cho bạn.

setup phòng gym

0914.813.619