Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Đúng Cách

31.01.2019

 

Thở hiệu quả cũng quan trọng đối với việc tập luyện của bạn như chính bài tập. Cung cấp oxy thích hợp đến mô của cơ thể, bảo vệ hiệu suất của bạn và có thể tăng thời gian tập luyện. Với cách hít thở khi tập gym có thể đưa việc tập luyện của bạn lên một tầm cao mới. Vậy hít thở khi tập gym thế nào là đúng cách. Hãy cùng Tài Nguyên Sport chuyên gia setup phòng gym tphcm tìm hiểu cách hít thở khi tập gym đúng cách nhé!

 

=============< Xem Nhanh Bài Viết >==============

Những cách hít thở sai khi tập gym

 

Nín thở quá lâu

 

Đây là tình trạng xảy ra khá phổ biến tại các phòng tập mà những người thường mắc sai lầm này chính là những thành viên mới bắt đầu tập gym. Có nhiều bạn cứ hít vào 1 cái là bay vào đẩy ngực 2 – 3 cái rồi mới chịu thở ra. Và hậu quả dẫn tới là mặt tái nhợt, hoa mắt, đau đầu…

 

Thở quá ngắn

 

Cũng là 1 sai lầm thường xảy ở những người mới tập gym và cũng chính là sai lầm dễ gặp nhất do họ chưa biết cách thở khi tập gym. Tình trạng này xảy ra khi họ thực hiện những bài tập nâng tạ nặng dẫn đến tình trạng lo sợ. Có 1 khoa học đã chứng minh rằng nhịp thở và tinh thần có mối liên quan mật thiết đến nhau. Và nếu bạn để ý 1 chút, mỗi khi mà bạn nóng giận, mệt mỏi hay căng thẳng thì hơi thở của bạn bắt đầu rất nhanh và nông.

 

Thở ngược

 

Đây là tình trạng ít gặp hơn 1 chút. Tình trạng hít thở không đúng cách và ngược hẳn so với cách hít thở khi tập gym và xảy ra khi người tập nâng tạ. Đáng lẽ phải đưa lên hít vào và để xuống thở ra thì họ lại làm ngược lại khi nâng tạ thì thở ra và khi hạ xuống thì lại hít vào.

 

setup phòng gym

Cách hít thở đúng cách trong gym

 

Nguyên tắc hít thở trong gym


Bằng cách hít thở khi tập gym, hãy bắt đầu hít thật sâu vào trước khi bắt đầu nâng, sau đó từ từ thở ra qua thang máy qua đôi môi mím, giống như hơi nước thoát ra khỏi ấm trà. Khi bạn làm điều này, cơ hoành của bạn co lại và di chuyển xuống dưới. Hành động này mở ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực, cho phép phổi mở rộng. Không khí đi xuống khí quản, đi qua các ống phế quản vào các túi khí gọi là "phế nang".

Oxy sau đó đi qua các mao mạch xung quanh trong phế nang, nơi hemoglobin, một loại protein của hồng cầu, di chuyển nó vào máu. Máu bão hòa oxy được đưa qua tĩnh mạch phổi đến bên trái tim, và sau đó được bơm đến phần còn lại của mô cơ thể. Khi điều này xảy ra, carbon dioxide di chuyển từ các mao mạch vào phế nang, đi từ bên phải của tim thông qua động mạch phổi.

Cách hít thở khi tập gym đúng cách

Bây giờ là lúc để thở ra. Khi bạn làm điều này, cơ hoành thư giãn và di chuyển lên trên khoang ngực. Các cơ liên sườn trong xương sườn thư giãn, điều này cũng khiến khoang ngực co lại.

Không gian co lại trong khoang ngực buộc carbon dioxide rời khỏi phổi qua mũi. Trong các bài tập thể dục, cơ bụng co bóp thường xuyên hơn, đẩy cơ hoành vào phổi thường xuyên hơn. Khi điều này xảy ra, carbon dioxide được đẩy ra nhanh hơn, làm tăng tần số hơi thở của bạn.

>>>> Xem thêm bài viết: Tổng hợp các bài tập tạ tay hiệu quả

Bảng chi tiết cách hít thở cho từng bài tập


Các cơ chính

Các bài tập thường tập

Cách hít thở

Ngực

- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.

- Hít đất

Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.

- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

- Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.

Lưng xô

- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.

- Hít 1 hơi trước khi kéo.

- Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

- Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.

- Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)

- Hít 1 hơi trước khi row.

- Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.

- Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.

- Thở ra khi kéo người lên.

- Hít vào khi hạ người xuống

Vai

- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai

- Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)

- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.

- Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.

- Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.

Bụng

- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.

- Xuống hít vào

- Lên thở ra
- Tham khảo bài viết chi tiết tại: Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.

Tay sau

- Các bài kéo cáp

- Hít 1 hơi trước khi kéo

- Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)

- Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).

- Các bài duỗi (Extension)

- Thở ra khi tạ đi lên

- Hít vào khi tạ đi xuống

Tay trước

- Các bài cuốn tay (Curl)

- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)

- Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.

Đùi trước

Quads

- Các bài Squat, hack squat, lungs

- Hạ người xuống hít vào

- Đẩy người lên thì thở ra

- Các bài đá chân cho đùi trước

- Đưa chân lên thì thở ra.

- Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.

Đùi sau

Hamstring

- Các bài gấp chân ra sau

- Dùng lực gập chân thì thở ra.

- Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

 

 

Đến đây thì bạn cũng đã biết được cách hít thở trong gym thế nào là đúng cách rồi. Chúc bạn thành công!

Tài Nguyên Sport - đơn vị chuyên cung cấp những trang thiết bị chuyên nghiệp cho phòng tập gym như: máy tập thể hìnhthiết bị tập gymdụng cụ tập gym...

setup phòng gym

0914.813.619